5-denní plán cvičení pro tělocvičnu

Existuje mnoho výhod pro pravidelné kardiovaskulární cvičení, jako je posilování vašeho srdce a pomáhá tělu chránit před onemocněním. Kardio spaluje kalorie a pomáhá těm, kteří potřebují zhubnout – a udržuje vás v kondici tím, že zvyšujete svou výdrž. Změna vaší pravidelné kardiologické rutiny je skvělý způsob, jak popadnout přes fitness plošinu a neustále se nudit.

Den první

Kardio session pro první den je o konzistenci. Na běžícím trenažéru začněte s pět až desetiminutovým zahřátím. Zvyšte sklon na 2% a projděte rychlostí 15 minut. Po dokončení této akce zvedněte sklon na 4 nebo 5 procent a pokračujte v chůzi po dobu 25 minut. Měli byste být schopni pokračovat v rychlém tempu, aniž byste se drželi na kolejích. Za posledních 10 minut snižte stoupání na 2% a udržujte stejnou rychlost. Jakmile dokončíte posledních 10 minut, dokončete pět minut vychladnutí – s nulovým sklonem – abyste snížili srdeční frekvenci.

Druhý den

Intervalový trénink s vysokou intenzitou je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a spálení kalorií v jakémkoli tréninku. Zahřívá se 10 minut chůze, jízda na kole nebo veslování s neformálním tempem. Pro intenzivní část tohoto cvičení je zapotřebí skokové lano. Pokud je lanko příliš náročné, pak ho nahraďte skákacími zvedáky. Začněte skočit lanem a dokončit 200 po sobě jdoucích skoků, pokud narazíte, vraťte se do rytmu a pokračujte v počítání. Po tomto okamžitém dokončení 25 tělních tělnatých dřep se mierným tempem. Opakujte tento vzorec celkem pětkrát. Pak vychladnout po dobu 10 minut s jednoduchou procházkou.

Třetí den

Pokud máte rádi aktivitu, je pravděpodobnější, že budete konzistentní. Vyberte si svou oblíbenou formu kardiovaskulárního cvičení a vyčkejte 60 minut. Procházky, pěší turistiku, plavání, cykloturistika, veslování, aerobik a dokonce kombinace punčů pomocí těžkého pytle jsou příklady produktivní kardio. Ujistěte se, že jste zahrnovali zahřátí i ochlazování.

4. den

Ve čtvrtém dni potřebujete dva až čtyři různé typy kardio. Účelem je dokončit pět minut intenzivního kardio a pak se okamžitě přesunete na další stroj nebo činnost. Po zahřátí začněte své první pět minut. Můžete běžet do kopce po dobu pěti minut a potom přepnout na elipsu po dobu pěti minut s obtížným odporem. Pokud používáte stroje, přesuňte se z jednoho zařízení na další každých pět minut. Můžete také střídat s dvěma různými zdroji kardio. Dokončete čtyři, pětiminutové výboje kardio. Poté pojedete pět minut, než se ochladíte.

Další přínos kardio může být sochařství a tónování. Zatímco cílem kardio posiluje vaše srdce a zlepšuje vaše zdraví, některé formy kardio pomáhají při tvarování vašeho těla. Chůze, běh nebo běh na svahu spustí vaše hamstringy, telata a glutey. Na běžícím trenažéru začněte s 10-minutovým zahřátím. Potom zvýšíte sklon na 5%. Zaměřte se na vyrovnanou držení těla a udržujte jádro zapnuté. Po 15 minutách zvýšíte sklon na 8%. Zůstaňte na tomto svahu po dobu 20 minut, poté sklopte sklon na 2% a nechte 5 minut vychladnout.

Pátý den