Do mrtvých a squatů, aby váš pas širší?

Jsou to dva z nejlepších cvičení, které můžete vykonat. Kromě primárního posílení hamstringů, čtyřkolek a lepidel se obě spoléhají na svaly v jádře, aby stabilizovaly váhu a celé tělo během výtahu. Tyto svaly zahrnují rectus a příčné břicho, vnější a vnitřní oblique a páteřní erektory. Hypertrofie – nebo růst těchto svalů – nebude dostatečně velká, aby se zvýšila šířka pasu.

Hlavní svalové lokality

Vaše břicha jsou v přední části pasu a obsahují vnější a vnitřní vrstvu – rectus abdominis a příčné břicho. Stejně tak obliky obsahují také vnější a vnitřní vrstvu. Hlubší vrstvy obsahují malé a tenké svaly, které mají téměř žádný potenciál pro hypertrofii. Páteřní erektory jsou svaly jádra podél vašich obratlů. Nejsilnější a nejsilnější část vašeho erektoru je v dolní části páteře, v blízkosti pasu.

Hlavní svalové funkce

Při smršťování břicha vytahujte kufr dopředu, vytahovatelé vytáhnou kufr dozadu a obličeje vytáhnou kufr na své strany. Když všechny tyto svaly kontrastem, vylučují efekty každého z nich a způsobují neutrální páteř – poloha vašeho záda, která je považována za správnou držení těla. Příčné abdominis a vnitřní obliky pomáhají tomuto procesu usnadnit dodatečnou kompresí vašeho kmene. Největší část páteřních erektorů v dolní části zad je ve skutečnosti nejpravděpodobnějším zvýšením velikosti.

Squats a Deadlifts

Když dřepáte, vaše břicho znemožňují páteři překrývání, obličeky pomáhají udržet vaše tělo a tyč od naklonění doleva nebo doprava a vytahovače pracují pro usnadnění vzpřímené držení těla a udržení vašeho trupu z kolapsu pod váhu. Spodní část erektorů je aktivována více během squatu než mrtvý vzestup. Naopak, horní bederní vzpěry, které jsou těsně nad pasem a blíže k vašemu žebrosu, jsou během mrtvého lůžka zpracovány. Tvé břicho a šikmé nohy udržují páteř od klenutí a vaše tělo se posune na jednu nebo druhou stranu, což vám umožní udržet úroveň váhy. Vaše bederní kontejnery se silně zužují, aby nedocházelo k tomu, že by váha mohla tahat záda dolů do nebezpečného a zaobleného místa, což může v průběhu času způsobit uklouznutí disku.

Nutriční úvahy

Výživa bude nakonec mnohem důležitějším faktorem pro velikost pasu než cvičení. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte spotřebovat více kalorií, než spálíte, ale pokud užíváte mnohem více kalorií – zejména z nezdravých potravin – než vy spálíte, můžete získat tělesný tuk. Sledujte příjem jídla. Jezte mnoho zeleniny, chudých zdrojů bílkovin a celozrnných produktů. Pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte cvičením, u těchto cviků uvidíte malé nebo žádné zvýšení velikosti pasu, protože nebudete mít tukovou nebo svalovou hmotu.