Kasein vs. vejce vs. syrovátka

Tři populární typy proteinových doplňků jsou odrůdy kaseinu, vajec a syrovátky. Každý z nich nabízí své vlastní výrazné výhody oproti ostatním, takže je důležité znát trochu o každém z nich. Doplňky srvátky, vajec a kaseinu mohou přispět ke zlepšení vašeho složení těla a mohou dokonce podpořit úbytek na váze, pokud jsou správně užívány a součástí konzistentního cvičebního programu.

Kaseinový protein pochází z kravského mléka, tvoří asi 80 procent mléčných bílkovin. Jedná se o pomalu trávící bílkovinu, která je asi 92 procent proteinů podle hmotnosti, podle svalů a síly. Podle Erica Satterwhitea z Bodybuilding.com dosahuje lidské tělo špičkové úrovně syntézy bílkovin a krevní obsah aminokyselin – klíčové měření procesu budování svalů – mezi třemi a čtyřmi hodinami po konzumaci kaseinu. Maximální hladiny jsou mnohem nižší než hladiny syrovátkových proteinů. Kasein může být ideální pro proteínové koktejly před spaním, protože má pomalé trávení, což může pomoci při prevenci svalového katabolismu – při rozpadu svalové tkáně – při spánku.

Vaječný protein je často odvozen od bílkovin, takže obsah cholesterolu je mnohem nižší než celá vejce obsahující žloutek. Podle svalové a síly jsou doplňky vaječných bílkovin nejlepší alternativou k syrovátkovým a kaseinovým bílkovinám pro osoby s nesnášenlivostí laktózy nebo s těžkými alergiemi na mléko. Vaječný protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, ale které samy o sobě nemůže dělat, což platí také pro syrovátky a kaseinové bílkoviny. Levnější alternativou k doplňkům vaječných bílkovin je jednoduše konzumovat vaječné bílé denně.

Syrovátka pochází z kravského mléka, tvoří asi 20 procent mléčných bílkovin. Existují dva hlavní typy syrovátkových proteinů: koncentráty a izoláty. Koncentrátové vzorce jsou méně nákladné a široce dostupné. Tento typ syrovátkové bílkoviny obsahuje méně bílkovin a více laktózy. Izoláty obsahují vyšší hladinu bílkovin a nižší hladinu tuku nebo cholesterolu. Syrovátkový protein je rychle se pohlcující proteinový zdroj, který způsobuje špičkovou syntézu aminokyselin v krvi během 20 až 40 minut spotřeby, podle Satterwhite. Je to ideální volba pro spotřebu bezprostředně po cvičení nebo hned po probuzení ráno.

Doporučený dietní příspěvek pro dospělé je 0,8 g na kg. Tělesné hmotnosti, která se rovná přibližně 0,4 g na kilogram hmotnosti. Nicméně “svaly a síla” naznačuje, že každý, kdo chce budovat svaly jako součást programu tréninku na odpor, konzumuje 1 g až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Co se týče příjmu vejce, syrovátky nebo kaseinu, jedna dávka od 20 g do 30 g denně je obecně dostatečná k uspokojení denních potřeb bílkovin fyzické osoby.

Kasein

Vejce

Syrovátka

Dávkování